एक शुरुआत के रूप में वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा शुरू करना रोमांचक और चुनौतीपूर्ण दोनों हो सकता है। जबकि कई फिटनेस रूटीन वजन घटाने को पूरा करते हैं, एक अच्छी तरह से संरचित वजन बढ़ाने वाला वर्कआउट रूटीन उन लोगों के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है जो दुबली मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं। इस गाइड में, हम आपको Beginner Weight Gain Workout Routine के बारे में बताएंगे जो आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
Beginner Weight Gain Workout Routine
मूल बातें समझना
वर्कआउट रूटीन में उतरने से पहले, कुछ बुनियादी सिद्धांतों को समझना महत्वपूर्ण है:
लगातार पोषण:
मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए संतुलित और कैलोरी-सघन आहार को प्राथमिकता दें।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का मिश्रण लें।
पर्याप्त आराम और स्वास्थ्य लाभ:
आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको हर रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद मिले।
लक्षित मांसपेशी समूहों के बीच कम से कम 48 घंटे की रिकवरी का समय दें।
प्रगतिशील अधिभार:
मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं।
वजन, दोहराव या सेट में क्रमिक वृद्धि का लक्ष्य रखें।
बेस्ट Beginner Weight Gain Workout Routine:
दिन 1: पूरे शरीर की कसरत
स्क्वैट्स:
3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
बेंच प्रेस:
3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
झुकी हुई पंक्तियाँ:
3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
ओवरहेड प्रेस:
3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
डेडलिफ्ट्स:
2 सेट x 8-10 प्रतिनिधि
दिन 2: आराम या हल्का कार्डियो
दिन 3: ऊपरी शारीरिक कसरत
पुल-अप्स या लैट पुलडाउन्स:
3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
डम्बल पंक्तियाँ:
प्रति हाथ 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
वज़न उठाने का प्रशिक्षण:
3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
भुजदंड:
3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
दिन 4: आराम या हल्का कार्डियो
दिन 5: निचले शरीर की कसरत
लेग प्रेस:
3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
फेफड़े:
प्रति पैर 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
पैर कर्ल:
3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
पिंडली व्यायाम:
3 सेट x 15-20 प्रतिनिधि
दिन 6-7: आराम और रिकवरी
सफलता के लिए युक्तियाँ:
हाइड्रेटेड रहें: अपने शरीर के कार्यों को समर्थन देने और रिकवरी में सहायता के लिए खूब पानी पियें।
फॉर्म ही कुंजी है: चोटों को रोकने और मांसपेशियों की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान दें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपने लिफ्टों की निगरानी के लिए एक वर्कआउट जर्नल रखें, जिससे प्रगतिशील अधिभार को लागू करना आसान हो जाता है।
आवश्यकतानुसार समायोजित करें: यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। यदि बहुत चुनौतीपूर्ण हो, तो वजन कम करें और फॉर्म पर ध्यान दें।
निष्कर्ष:
वजन बढ़ाने की यात्रा शुरू करने के लिए समर्पण, धैर्य और एक अच्छी तरह से संरचित कसरत दिनचर्या की आवश्यकता होती है। यह Beginner Weight Gain Workout Routine एक ठोस प्रारंभिक बिंदु है, लेकिन याद रखें कि व्यक्तिगत प्रगति भिन्न हो सकती है। यदि आवश्यक हो तो किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर को एक मजबूत, स्वस्थ संस्करण में बदलने की प्रक्रिया का आनंद लें। निरंतरता और प्रतिबद्धता के साथ, आप अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्य को प्राप्त करने की राह पर होंगे।
